Aikuisen itsesäätelyn keinot

• On kiire ulos ja lapsi kieltäytyy pukemasta. Koululainen heittää sisään tullessaan kaikki tavaransa lattialle ja jättää ne siihen. Teini-ikäinen ei kuuntele ja haistattelee vain pyynnöillesi.

Se, miten toimimme näissä ja muissa haastavissa tilanteissa, riippuu paljon juuri tunteiden itsesäätelytaidosta. Ärähdämmekö, rähjäämmekö vai pystymmekö pysymään tyynenä?

Hyvien itsesäätelytaitojen avulla pystyy todennäköisesti pysymään pidempään rauhallisena. Rauhallinen mieli taas puolestaan tekee tilaa ajattelulle ja johtaa parempiin tuloksiin kuin kontrollin menettäminen.

Useimmat tietävät tämän, mutta menettävät silti malttinsa. Itsesäätelyä ja rauhallisena pysymistä ei ole helppoa toteuttaa. Niitä on kuitenkin mahdollista harjoitella ja sen kautta saada pidempi pinna ja rauhallisempi mieli.

Miten aikuinen voi vahvistaa tunteittensa itsesäätelytaitoa?

Ensimmäinen askel on tehdä päätös ja asettaa itselleen tavoite.

Itsesäätelytaidon kehitys lähtee halusta muuttua, halusta vahvistaa omaa itsesäätelyä. Pohdi omaa lähtötilannettasi. Mieti realistinen tavoite ja aseta sille sopiva aikataulu. Voit laittaa myös laittaa itsellesi muistuttajan vaikkapa jääkaapin oveen kannustavan kuvan tai rohkaisevan lauseen muodossa tai kirjoittaa tavoitteesi ylös kalenteriin.

Toinen askel on tutustua itseensä, omiin tavoitteisiinsa ja tehdä harjoitussuunnitelma. Mieti, mitkä keinot toimisivat juuri sinulle. Kokeile erilaisia tekniikoita eri kategorioista (hengitys, aisti, mielikuva). Laita tulokset muistiin. Mikä rauhoitti, mikä ei?

Kolmas askel on varustaa koti tai muu ympäristö sellaiseksi, että mahdolliset itsesäätelyvarusteet ja -välineet ovat helposti saatavilla. Jos tietynlainen musiikki rauhoittaa sinua, tee puhelimeen tai musiikkisoittimeen oma rauhoittumislista. Jos sinua rauhoittaa perheenjäsenten hymyilevien kuvien katseleminen, sijoita niitä ympäri kotia.

Neljäs askel on mahdollisesti vaikein. Siirrä suunnitelmasi käytäntöön. Aloita etukäteisharjoittelut. Pidä huolta omista voimavaroistasi, tee tietoisuusharjoituksia, käytä mielikuva- tai aistitekniikoita.

Viides askel on seurata edistystäsi. Monesti tämä menee kokeilu-epäonnistuminen-onnistuminen -kierteen kautta. Jotkut tavat vievät onnistumiseen, toiset eivät toimi. Tulokset voivat vaihdella päivästä riippuen. Itsesäätelyyn vaikuttaa suuresti se, miten olet nukkunut, syönyt ja miten stressaantunut olet. Omista voimavaroista huolehtiminen kasvattaa itsesäätelyä.

Tilanteet, joissa tarvitset itsesäätelyä, ovat testejä, joista näet, miten harjoittelu on toiminut ja miten taitosi ovat kehittyneet. Jos karjaisun sijasta pystytkin puhumaan normaalilla äänellä tai ärsyyntymisesi laantuu pian hengittelyn kautta, voit todeta edistyneesi.

Keinoja aikuisille itsesäätelyyn

Tärkeintä on muistaa tämä: Itsesäätelytaitojen harjoittelu tapahtuu silloin, kun on rauhallista, eikä silloin kun akuutti tilanne on päällä. Tee siis valmistelut ja harjoittelu rauhallisina hetkinä, niin sinulla on välineitä vaikeita tilanteita varten.

1) Hengityksen säätely.

Tämä on nopein ja tehokkain tapa vaikuttaa kehon rauhoittumiseen. Harjoittele eri hengitystekniikoita. Opettele syvähengitystä, rauhallisesti hengittämistä ja hengitykseen keskittymistä sekä hengityksen säätelemistä. Voit lisätä siihen rauhassa kymmeneen laskemisen tai vaikka aakkosten luettelemisen etu- ja takaperin.

2) Aistien rauhoittaminen. 

Kuulo. Suhina, hyrinä, laulu, musiikki ja muut eritasoiset äänet auttavat tunteiden itsesäätelyssä. Voit siis suhista, hyristä, hyräillä, laulaa tai tehdä mitä tahansa ääniä, jotka rauhoittavat. Usein tämä vaikuttaa myös hyvällä tavalla hengitykseen. Hengitys tasaantuu yhdessä äänten harmonian kanssa.

Korvatulppien tai kuulokkeiden avulla voit sulkea aistiärsykkeitä ulkopuolelle. Jos melutaso kotona on liian kuormittava, voi välillä hyvin mielin laittaa korvatulpat tai kuunnella mielimusiikkia kuulokkeista esimerkiksi tiskauksen aikana.

Näkö. Kauniiden kuvien, hymyilevien ihmisten tai maisemien katselu rauhoittaa. Perheenjäsenten hymyilevät kuvat auttavat aktivoimaan aivojemme hyviä muistoja ja kantavat läpi vaikeiden tunteiden ja tilanteiden.

Myös aistiärsykkeen sulkeminen ulkopuolelle (eli silmien sulkeminen hetkeksi) voi auttaa. Pienet lapset saattavat tehdä näin jännittävissä ja uusissa tunnetilanteissa. Sama toimii myös aikuisilla tunteiden hallintaan.

Joten: Sulje silmät ja laske kymmeneen. Keskity samalla hengittämään rauhassa.

Haju. Kukkien, tuoksukynttilöiden ja tuoksuöljyjen haisteleminen rauhoittavat. Pese kätsesi hyväntuoksuisella saippualla. Voit sujauttaa myös pieneen pussiin omaa lempimaustettasi ja tuoksutella sitä. Esimerkiksi vaniljatanko kangaspussissa tuoksuu myös pussin läpi.

Maku. Kurkkua viilentävä pastilli, kuuma tee, kylmä vesi, purkka tai mikä tahansa suuhun vaikuttava tekijä voi myös toimia tunteiden rauhoittajana. Se myös antaa hetken aikalisän ja estää pienen hetken ajan harkitsemattomien sanojen syöksemisen suusta ulos.

Tunto. Kosketuksella on rauhoittava vaikutus. Jos tilanteessa ei ole toista aikuista, joka voisi silittää rauhoittavasti selkää, voit silittää myös itseäsi. Silittele käsivarsia, niskaa, kämmeniä. Kämmeniä voi myös hieroa ja etsiä niistä rauhoittavia pisteitä.

Yhteinen lapsen ja aikuisen rauhoittava keino on halaus. Halaa lasta. Parhaimmillaan se laukaisee tilanteen ja rauhoittaa molempia osapuolia.

Näitä kaikkia voi myös yhdistää. Voit laittaa villapaidan päälle, silitellä itseäsi, hyräillä hieman ja hypellä ylös-alas pari kertaa.

3) Kehoharjoitukset. 

Puristelu. Pidä kätesi ulottuvilla kotona, työpöydän päällä, laukussa tai repussa puristelu-, stressi- tai hierontapalloa.

Ravistelu. Aloita päästä ja käy koko keho läpi. ”Valuta” tunne läpi kehostasi ja ravistele se lopulta jaloista ulos.

Hyppiminen. Jos ravistelu ei riitä, niin hyppiminen voi auttaa. Voit hyppiä paikallasi tai pomppia esimerkiksi jumppapallolla.

4. Mielikuvaharjoitukset

Kannustava sisäinen puhe. Uskotko itse siihen, että voit olla rauhallinen tilanteessa? Mitä pääsi sisällä tapahtuu tilanteessa? Rauhoitatko ja kannustatko itseäsi vai tuleeko nopeasti sellainen olo, että kohta räjähdän kuitenkin? Mieti niitä asioita, mitä sanoisit samassa tilanteessa ystävällesi ja puhu itsellesi samalla tavalla: ”Ei mitään hätää. Sä kyllä selviät tästä. Hengitä syvään. Kaikki menee hyvin.”

Sisäinen tsemppari. Sisäinen tsemppari voi myös olla avuksi. Kenet voisit kuvitella tilanteeseen, jonka läsnäolo tai tuki rauhoittaisi sinua? Onko se oma äitisi, ystäväsi, puolisosi tai joku ihailemasi henkilö? Kuvittele tämä henkilö paikalle auttamaan sinua.

Motot ja hokemat. Mikä motto tai hokema voisi auttaa ja vahvistaa sinua? Jos se on ”Olen rauhallinen”, toimi seuraavasti: Kun silmissä meinaa alkaa leiskua, sulje silmäsi ja kerro itsellesi: ”Olen rauhallinen”. Hengitä syvään ja jatka hokemaa ”Olen rauhallinen”. Tämä vahvistaa tunteiden ja kehon hallintaa sekä kohdistaa ajatuksesi tavoitteeseesi ”olen rauhallinen”.

Nimeä se. ”Name it, to tame it” puhuu Daniel Siegel tunteiden säätelystä. Jos voit antaa tunteellesi nimen, voit myös säädellä sitä. Tätä menetelmää käytetään lapsen tunteiden säätelyssä, mutta se sopii myös aikuisen tunteiden säätelyyn. Voit puhua itsellesi ”No niin” ja nimetä tunteen ”Olet vihainen”, olla empaattinen itselle ”on ymmärrettävää, että tällaisissa tilanteissa voi tullakin vihaiseksi”, sitten kannustaa ”mutta selviät tästä” ja säädellä ”nyt vain hengität, suljet silmät ja rauhoitut hetken” ja ohjata mieltä tunteen yli eteenpäin ”ja sitten yritetään uudestaan”.

Harhautus. On ihan sallittua myös välillä yrittää harhauttaa mieltä hetkeksi. Tee hetki jotain ihan muuta. Ota itsellesi aikalisä. Siirry tilanteesta pois. Laita muutama pala palapeliin, lue pari riviä kirjasta, pyörittele Rubikin kuutioita tai kastele kukat. Saat mielen hetkeksi pois tilanteesta.

5) Tapoja ”laatikon ulkopuolelta”

6) Arjen sujuvoittaminen ja voimavarojen lataaminen

”Kun huolehdit itsestäsi, on se, kun laittaisit rahaa lapsen pankkiin” toteaa Raisa Cacciatore. Omista voimavaroista ja jaksamisesta huolehtiminen on myös lapsen etu. Samalla annat mallin siitä, kuinka tärkeää on huolehtia omasta jaksamisesta.

Mieti voimavaroja unen, ruoan, liikunnan ja henkisen hyvinvoinnin kannalta (sosiaalinen elämä, elämän merkityksellisyys, jaksaminen). Jos jossain näillä alueilla on vajausta, vaikuttaa se moneen muuhunkin asiaan. Huonojen yöunien jälkeen itsesäätelyvarastomme eivät ole päässeet täyttymään ja hupenevat nopeasti. Nälkäisenä itsesäätely on selvästi alhaisempi. Pidä huolta, että voimavarasi ovat plussan puolella ja jo sillä pidennät pinnaasi.

Suunnittele arkesi sellaisella tavalla, että se tuntuu mielekkäältä. Sujuva arki on oikeastaan tärkeämpää kuin niin kutsuttu ”oma aika”. Arkipäiviä on kuitenkin viikossa paljon enemmän suhteessa omaan aikaan.

Katso, että kalenterissa on myös voimavarojasi lisääviä asioita. On se sitten kuuma kylpy, kävelylenkki, tanssitunti tai mikä tahansa, mikä sinulle toimii akkujen lataajana.

7. Tietoisuustaidot

Menneisyyden asioiden murehtiminen tai tulevaisuudesta huolehtiminen syö voimavaroja todella paljon. Mieti, miten voisit hyvin juuri tässä hetkessä, juuri nyt?

8) Ympäristön varustaminen

Varusta kotisi, työpaikkasi tai muu ympäristösi niillä välineillä, jotka parhaiten palvelevat itsesäätelyäsi kyseisessä paikassa.

Ja sitten kun se pinna palaa

Otsikossa lukee tarkoituksella ”kun”, koska on todennäköisempää, että joskus pinna palaa, kuin se, että ei palaisi enää ikinä. Kun näin sitten käy, älä luovuta. Tämä on usein pitkä prosessi ja vaatii useita harjoituskertoja. Aina on hyvä kuitenkin muistaa pyytää anteeksi ja yrittää toimia paremmin ensi kerralla.

”Äiti. Minä en enää kuuntele sinua ellet puhu rauhallisemmin, ” saattaa lapsi todeta, kun äidin ääni kiristyy liikaa. Itsesäätelyn harjoittelu on parhaimmillaan aikuisen ja lapsen yhteinen projekti, jossa voi auttaa toista.

Aikuisen itsesäätely on yksi tärkeimpiä vanhemman tai kasvattajan ominaisuuksia. Siksi siihen kannattaa panostaa ja sen harjoitteluun nähdä vaivaa. Itsesäätely on taito. Jokaisella on mahdollisuus tulla siinä mestariksi.

Tiia Trogen

Voinko opettaa itsesäätelyn taitoja lapselleni, jos en niitä itsekään vielä osaa?

Vaaditko lapselta enemmän kuin itseltäsi? Jos aikuisen oma itsesäätely vaatii kehittämistä, on vaikeaa opettaa lapselle itsesäätelyyn tarvittavia taitoja.

Vertaistuesta voimaa

Vertaistuki parantaa vanhemman omaa jaksamista. Vertaistuen kutta saa konkreettisia neuvoja muilta vanhemmilta, jotka ovat jo ratkaisseet samoja haasteita.