Työkaluja oman jaksamisesi lisäämiseksi

Vanhemman arki saattaa olla erityislapsen kanssa stressitilan täyttämää. 

Mielentaitojen valmentaja Jonna Huomo on suunnitellut väsähtäneelle vanhemmalle työkalupakin, jonka välineillä saa tasattua oman mielen kuohuja ja ladattua omaa jaksamista.  

Nyt esiteltävät työkalut edistävät mielen ja kehon palautumista stressitilasta. Stressitilassa ajattelumme kapeutuu ja minä-keskeisyytemme lisääntyy. Näemme vähemmän vaihtoehtoja ja olemme ehdottomampia.

Paremmin voiva vanhempi pystyy säätelemään omia tunteitaan, on avoimempi lapsen tarpeille, on joustavampi ja pystyy tekemään parempia valintoja arjessa.  

Mukaan tarvitset vain avoimen mielen ja sinulle mieleiset muistiinpanovälineet, jotta voit laittaa ylös matkan varrella tehtyjä havaintoja.

Työkalu 1. Huomaa hengitys

Ohje:

Tee jompikumpi ohjatuista harjoitteista tai kokeile kumpaakin. Jos mahdollista, käytä kuulokkeita ja säädä äänenvoimakkuus sopivaksi.

Huomaa hengitys  

Hengitysten laskeminen

.

Taustaa:

Syvä, rauhallinen hengitys on helpoin ja nopein tapa rauhoittaa lainehtivaa mieltä. Hengittämällä pitkiä ja hitaita uloshengityksiä annat parasympaattiselle hermostollesi merkin alkaa rauhoittua. Stressissä aivosi ovat olleet jumittuneina ”puolusta, pakene, jähmety tai kuole” -tilaan, josta ne pääsevät nyt pois. Etuotsalohkosi pääsee jälleen ohjaamaan käytöstäsi, jolloin ajatuksesi kulkee paremmin ja teet parempia ratkaisuja.

Työkalu 2.  Mitä minulle ihan oikeasti kuuluu?

Ohje:

Kysy itseltäsi, mitä sinulle ihan oikeasti kuuluu. Voit ottaa kynän ja vihon ja kirjoitella mieleesi tulevia ajatuksia tai tuntoja. Tai voit vain pohtia niitä hiljaa mielessäsi: 

• Tutkaile omaa oloasi.
• Millainen päiväni on ollut?
• Miltä oloni tuntuu juuri nyt?
• Millaisia ajatuksia päässäni pyörii?
• Millaisia tunteita kannan sisälläni?
• Mitä minulle oikeasti kuuluu?

Tee vielä tämä ohjattu hyväntahtoisen tietoisuuden harjoitus

Hyväntahtoinen tietoisuus

Taustaa:

Lentokoneessa neuvotaan, että hätätilanteessa happinaamari pitää laittaa ensin itselle ja sitten vasta lapselle. Mutta uskallanpa väittää, että olet ollut aika monessa turbulenssissa ilman happinaamareita.

Varaa siis hetki rauhallista aikaa ja vietä se itsesi kanssa. Tiedän, että olisi paljon tehtävää ja asioita. Aina on. Ne eivät lopu koskaan. Mutta sinun virtasi ei kestä ikuisuuksia. Odottakoon ne tekemättömät työt siis pienen hetken. Sinä olet nyt tärkein.

Kun harjoittelet läsnäolon taitoja, et toimi enää ärsykkeiden pohjalta reaktiivisesti.  Tästä on hyötyä erityisesti silloin, kun lapsellasi on paljon tunteenpurkauksia, ja huomaat että pinnasi palaa arjen kiemuroissa aamuin ja illoin.

Tulet myös tietoisemmaksi siitä mitkä asiat ja tunteet vaikuttavat sinuun. Ymmärrät reaktioitasi paremmin ja pystyt tarvittaessa tekemään muutoksia.

Saattaa kuulostaa pöhkölle, mutta jos kokeilet, huomaat, miten pysähtyminen hetkeen saattaa auttaa sinua. Kun vahvistat tietoisempaa olemista ja elämistä, arjen hankalat hetket räjähtävät käsiin harvemmin.

Ja muista, älä odota jotain tiettyä tapahtuvaksi. Seuraa uteliaana omien hetkiesi kehittymistä ja tutkaile reaktioitasi. Ei ole yhtä oikeaa tapaa pysähdellä ja hengitellä. Sinun ei tarvitse osata mitään erityistä.

Olet tottunut pitelemään monia lankoja käsissäsi ja laittamaan muiden tarpeita omiesi edelle. Nämä tietoisuuden, läsnäolon ja pysähtymisen hetket, joita pääset tässä treenissä harjoittelemaan, ovat sinun. Ansaitset ne ja tarvitset niitä.

Työkalu 3.  Tunne- ja ajatuspäiväkirja Fiilispuntari.

Ohje:

Auta itseäsi pysähtymällä hetkeksi tunteidesi äärelle. Pidä kirjaa tunteistasi viikon ajan. Älä lähde muuttamaan niitä, vaan tutustu niihin tarkastelemalla niitä.

Ennen kuin alat täyttää päiväkirjaa, katso videoni arvostelemattomuuden teemasta. Mitä se herättää sinussa?

Arvostelemattomuus  

Täytä sitten Fiilispuntari.

Taustaa:

Väsyneenä ja kiireisenä käy helposti niin, että ajatukset ja tunteet ohjailevat liikaa. Ajatukset alkavat tuntumaan tosiasioilta. Kielteiset tunteet estävät olemasta aidosti läsnä. Välillä tuntuu, että ajatukset pyörivät kaaoksen lailla päässä ja tunteet tuntuvat tukahduttavilta.

Ajatuksemme eivät kuitenkaan ole absoluuttisia totuuksia. On terveellistä joskus pysähtyä tiedostamaan, millaisia ovat ne ajatukset, joita pyöritän päässäni. Ajattelumme on rakentunut kasvatuksen, persoonallisuuteni, ympäristöni ja koulutuksen vaikutuksesta. Ja se, mitä ajattelen, muuttuu vähitellen mielessä todeksi. Tästä esimerkkinä tutkimus lääkäreistä: Siitä, kutsuuko lääkäri edessä olevaa ihmistä potilaaksi vai asiakkaaksi, on suora yhteys siihen, kuinka empaattisella otteella hän tekee hoitotyötään.

Kun treenaat läsnäolon taitoasi, voit saada enemmän väljyyttä ja hallinnan tunnetta ajatuksiisi ja tunne-elämääsi.  Samaa rataa kulkevat ajatukset saavat uusia uomia. Ehdottomuus vähenee. Vaihtoehtojen näkeminen helpottuu. Olosi tasapainottuu.  Tärkeysjärjestys hahmottuu. Tyyneys ja tasapaino kasvavat.

Hyvä keino oman sisäisen maailman tarkasteluun on kirjoittaa sitä paperille. Tulet tutummaksi ajatustesi ja tunteittesi kanssa, kun vietät niiden kanssa kiireetöntä aikaa. Kirjoittaminen toimii myös hyvänä aivojen tyhjentäjänä. Kun asiat siirtyvät mielestäsi paperille, aivojesi kognitiivinen kuorma vähenee ja asiat siirtyvät pois kuormittamasta mieltäsi.

Työkalu 4. Pysy rauhallisena, vaikka ympärillä kuohuu

Tekemällä tätä harjoitusta säännöllisesti saavutat sisäisen rauhasi helpommin, vaikka joutuisit haastavaan tilanteeseen:

Työkalu 5. Kiitollisuuspäiväkirja.

Ohje:

Kirjaa joka päivä 1-3 asiaa, jotka herättävät kiitollisuutta tai iloa. Asioiden huomaaminen helpottuu harjoituksen edetessä. Jos teet kiitollisuuspäiväkirjaa viimeiseksi ennen nukahtamista, stressihormonien väheneminen voi myös parantaa unenlaatuasi.

Tee vielä tämä ohjattu myönteisyyttä herättävä ja lempeä ohjattu harjoitus:
Metta-meditaatio

Taustaa:

Aivomme huomaavat kielteisen helpommin. Tämä on geeniperimässämme: ne sukupolvet ovat selviytyneet muita paremmin, jotka ovat oppineet ennakoimaan vaaratilanteita.

Kielteisen huomaaminen on siis aivojen luontainen taipumus. Siitä on hyvä olla tietoinen ja tasapainottaa sitä treenillä, joka auttaa huomaamaan hyvän ja harjoittamaan kiitollisuutta.

Tämä ei tarkoita haasteiden kieltämistä ja väkisin hymyilemistä, vaan huomion keskittämistä tietoisesti niihin asioihin, jotka ovat hyvin. Se on aivoille ja ajattelulle hyvää harjoitusta ja auttaa niitä myös jatkossa huomaamaan hyvän helpommin. Positiiviset tunteet auttavat meitä käyttämään aivojemme kapasiteettia paremmin, lisäävät mielihyvähormonien eritystä ja lisäävät me-henkeä. Ne siis antavat lisää voimia, joita tarvitset esimerkiksi ikävien asioiden muuttamiseen.

Kun siinä nyt istut, huomaatko, kuuletko tai tunnetko jotain kaunista tai kivaa? Voitko aistia jonkin lämpimän, pehmeän tai miellyttävän tuntemuksen kehossasi? Sujuiko aamu tänään odotettua paremmin? Saitko hymyn lapseltasi muljautuksen sijaan? Mitä kivaa teille on perheenä tapahtunut lähipäivinä? Mitkä asiat ovat saaneet sinut hymyilemään? Mitkä asiat herättävät sinussa kiitollisuutta?

Työkalu 6. Arjen pienet pysähtymiset.

Ohje:

Tee itsellesi suunnitelma siitä, milloin voit pysähtyä pieneksi hetkeksi arjessasi ja viettää mikrotaukoa, joka palauttaa voimia.

Harjoittele pysähtymistä kehomeditaation avulla: 

Kehomeditaatio

Taustaa:

Ei ole helppoa irrottaa itseään arjen touhuista. Ei ole yksinkertaista ottaa omaa aikaa. Etenkään jos täytyy huolehtia muiden tarpeista.

Onneksi arkeen on mahdollista ripotella pieniä minuutin mittaisia mikrotaukoja. Sellaisia, jolloin hidastat, pysähdyt ja huomaat itsesi ja sen, minkä keskellä olet.  Mikrotauon aikana hengityksesi syvenee ja stressihormonisi määrä elimistössäsi madaltuu. Sykkeesi madaltuu.

Opettele pitämään mikrotaukoja jo ennen kuin tunnet itsesi väsyneeksi. Silloin jaksat päivän aikana paremmin. Saat aikaan enemmän kuin sellaisena päivänä, jolloin painat koko päivän pää punaisena. Oikeaan aikaan pidetyt tauot palauttavat keskittymiskykyäsi.

Sinulla on aina mukana muutama työkalu, joilla voit laskea kuormittumistasi mikrotauon aikana. Ne ovat hengitys, keho ja aistisi. Ne riittävät sinulle vapauttamaan itsesi ajatusten, tunteiden ja kiireen keskeltä.

Tapa 1. Tunne nyt itsesi olemassa siinä missä olet. Istumassa tai seisomassa. Tunne tuoli allasi tai jalkasi lattiassa. Tunne kehosi ja sen tuntemuksesi. Huomaa että hengität. Mitä näet? Mitä kuulet? Mitä muuta aistit?  Voit liittää tämän osaksi arjen toimiasi, esimerkiksi hampaiden harjaukseen: Kun seisot, tunne asentosi, tunne lattia jalkojesi alla. Tunnustele, onko se lämmin vai kylmä. Tunne, millainen on hengityksesi rytmi. Mitä näet, kuulet, tunnet? Miltä hammastahnasi maistuu ja tuoksuu? Miltä harja tuntuu?

Tai silloin kun käyt nukkumaan: Miltä tuntuu keho vasten patjaa, kuinka hengityksesi kulkee, kun annat käden levätä vatsasi päällä? Miltä tuntuu peiton paino, tai lakanan kosketus? Mitä tuntemuksia on jaloissasi?

Tapa 2. Voit käyttää mikrotauossa apuna myös STOP-harjoitusta:

S= stop, pysähdy
T= take a breath, tunnista hengityksesi ja seuraa sitä hetki
O= observe, havainnoi mitä kehossasi ja mielessäsi tapahtuu
P= proceed, jatka sitä, mikä on tarkoituksenmukaista

Pysähdy ja kiinnitä huomiota hengitykseesi. Hyväksy myötätuntoisesti kaikki aistimuksesi, ajatuksesi ja tunteesi.  Älä yritä muuttaa mitään, anna vain hengityksesi kulkea ja päästä irti kaikesta. Anna tämän hetken olla juuri sellainen kuin se on, ja itsesi juuri sellaisena kuin olet. Kun tunnet olevasi valmis, tee, mitä sydämesi sanoo, että on tarkoituksenmukaista tehdä.

Mieti, millaisiin hetkiin voisit sijoittaa pienen läsnäolohetken. Aamuun kahvikupin ääreen, aina lounaan jälkeen, autossa ennen päiväkodin portille menemistä, juuri ennen nukkumaan menoa?

Työkalu 7.

Tee itsellesi paremman mielen hyvinvointisuunnitelma

Ohje:
Jaa paperi kahteen osaan viivalla. Kirjaa paperin toiselle puolelle elämässäsi olevat asiat, jotka kuormittavat sinua. Voit kirjata pieniä tai isoja asioita.

Toiselle puolelle paperia kirjaat elämääsi ravitsevia asioita. Niitä juttuja, jotka voimauttavat ja saavat sinut onnelliseksi.  Hämmästyttävän monilla yksinkertaisilla asioilla on meihin terveyttävä ja tasapainottava vaikutus. Onnellisuutta ja terveyttä edistävät tutkitusti mm. musiikki, tanssi, hymy, luonto, hyvän tekeminen toiselle, kiitollisuus, liikunta ja luontokuvien katselu.

Tarkastele näitä listoja ja tee lisää merkintöjä, mikäli haluat.

Katsele kuormittavien asioiden listaa. Olisiko siellä asioita, joille voisi tehdä jotain?

Katsele ravitsevien asioiden listaa. Olisiko siellä jotain, jonka määrää voisi lisätä?

Voit nyt tehdä itsellesi hyvinvointisuunnitelman tämän analyysin pohjalta:

• Mitä kiitollisuuden aiheita sinulla on?
• Mitä upeita voimavaroja ja asioita on arjessasi?
• Mitä kuormittavaa arjessa voisi keventää? Miten?
• Voitko jättää jotain tekemättä?
• Keneltä voisit saada apua?
• Kenelle voisin liiasta kuormituksesta kertoa?

Täytä pohdintojesi pohjalta Tavoitteeni-taulu ja laita se näkyvälle paikalle, josta se muistuttaa sinua.

Näin teet stressiprofiilin

Stressiprofiili on mullistava työkalu, jonka tekoon menee vain hetki, mutta se opettaa paljon. Sen avulla saat selville, mikä auttaa sinua ja lastasi tasapainoisampaan arkeen.

Aikuisen itsesäätelytaidot 

Hyvien itsesäätelytaitojen avulla pysyt pidempään rauhallisena. Rauhallisella mielellä pystyt ajattelemaan paremmin.